Der Turkish-Getup (TGU) ist eine Präzisionsübung, die den Köper ganzheitlich stark machen kann. Ich habe schon oft erlebt, dass der TGU für viele die »Heilung« Ihres schmerzenden Rückens, oder der verkrampften Schulter bewirkt hat.
»Die Dosis macht das Gift« - Paracelsius
Wie bei einem Medikament kommt es auf die richtige Dosis an. Zu viel Gewicht schädigt einen, zu wenig zeigt es keine positive Wirkung. Komme mir nun keiner mit Homöopathie - bei der Gesundheit mag man darüber diskutieren können, beim Krafttraining hilft nur das richtig »hohe« Maß / Gewicht bei gleichzeitiger guter Bewegungsausführung.
Was mich wieder zu dem Turkish-Getup bringt. Der Clou bei der Bewegung ist, dass man sich von einer stabilen Position zu der nächsten Position »hangelt«. Wenn das Gewicht beim TGU nicht erhöht werden kann, liegt es oft daran, das die »Grundpositionen« nicht exakt genug eingenommen wurden. Je höher das Gewicht ist, desto stärker wirken sich »Abweichungen von der Ideallinie« aus. Wer nicht stabil steht, kann auch nicht seine Kraft zum Bewegen des Gewichtes verwenden, da er zu viel seiner Kraft in die Stabilisation einer ungünstigen Haltung vergeudet.
Voraussetzungen
Bevor Ihr die folgenden Übungen einsetzt, solltet Ihr über einen soliden Turkish-Getup verfügen. Eine gute Grundlage hierfür wäre erst mal ein »Enter the Kettlebell Seminar« oder ein »RKC-Anfängerkurs«. Danach solltet Ihr den mindestens einen Monat öfters die Woche geübt haben. Nehmt lieber weniger Gewicht und macht Euch nicht fertig. Wenn die Bewegung exakt ist, geht das Gewicht auch hoch. Lasst Euch Zeit, denn eine schlechte Technik verbaut Euch sonst den Weg zu den richtig hohen Gewichten.
Bottom-Up Turkish-Getup
Bei dieser Version des Turkish-Getups nehmt Ihr den Griff so, das die Kugel selber nach oben zeigt. Die Startposition ist oben, d.h. Ihr steht wie die »Freiheitsstatue« da, die Kugel der Kettlebell gen Himmel gereckt. Im Unterschied zur Standardversion sollt Ihr hier die Kettlebell auch in der oberen Position immer ansehen. Der Grund ist, dass bei fehlende Griffkraft, die Kettlebell leicht umkippen kann. Wenn Ihr die Kettlebell anseht, habt Ihr genügend Zeit, Euch in Sicherheit zu bringen. Generell nehmt das Gewicht so leicht, dass Ihr die Übung gut ausführen könnt.
Ihr werdet feststellen, dass man sehr ruhig und kontrolliert arbeiten muss. Sonst fängt sich die Kettlebell an zu neigen. Von der liegenden Position, in den Unterarm-Stütz zu gehen, erfordert viel Kontrolle. Eine zu ruckartige Bewegung, lässt die Kettlebell kippen.
Der Bottom-Up Turkish-Getup dient uns im folgenden zur Überprüfung, ob wir von den folgenden Übungen profitiert haben.
Turkish-Getup mit verbundenen Augen / »blind fooled TGU«
Unser Gleichgewicht und Körpergefühl ist sehr von unseren Augen abhängig. Wenn wir unsere Augen schließen, macht es uns das Bewegen im Raum sehr viel schwieriger. Wir haben das Gefühl, dass alles wackelt. So können wir uns nur auf die Rückmeldungen verlassen, die wir von unserem Körper bekommen.
Am Anfang wäre es zu gefährlich, den TGU mit einer Kettlebell auszuführen, daher gebe ich Euch einige Progressionen an die Hand, mit denen Ihr Euch die Übung erschließen könnt.
Schuh-Turkish-Getup mit geschlossenen Augen
Ihr fangt an in der liegenden Position, streckt den Arm aus und setzt auf Eure Faust einen Schuh oder einen vergleichbaren planen Gegenstand, in meinem Fall eine Pratze. Wichtig ist das der Gegenstand Euch nicht verletzt, wenn er auf Euch fällt. Also keine Hantelscheibe oder so. Da die Augen nun geschlossen sind, könnt Ihr die bei Bedarf jederzeit wieder öffnen. Die ersten Male habe ich davon viel Gebrauch gemacht und der Schuh ist des Öfteren herunter gefallen. Lasst Euch daher nicht entmutigen, es braucht seine Zeit. Ihr werdet feststellen, dass man ohne die Hilfe seiner Augen ein besseres Gefühl für seinen Körper bekommt. Man spürt besser welche Muskeln, wie angespannt werden müssen und kann so nach und nach ohne hohes Gewicht seine Koordination verbessern.
Überprüfung
Macht nach jeder Übungseinheit einer Progression der »blinden« Turkish-Getups, einen Bottom-Up TGU. Bisher konnten jeder danach feststellen, das der Bottom-Up etwas besser läuft.
Schuh-Turkish-Getup mit verbundenen Augen
Das Verbinden der Augen, beraubt einem der Möglichkeit, schnell mal zu blinzeln und sich eine bessere Orientierung zu verschaffen. Daher ist es schwieriger, wenn man nicht diese Möglichkeit hat. Ich glaube, es ist »nur« ein psychologisches Problem, aber es wirkt sich aus.
Wenn Ihr diesen Schritt auch gemeistert habt, wieder mit einem Bottom-Up TGU überprüfen.
Kettlebell Turkish-Getup mit geschlossenen Augen
Mit einer Kettlebell mit geschlossenen Augen, bekommt Euer Körper mehr Rückmeldung und Ihr werdet feststellen, das es dadurch irgendwie leichter wird, in seinem Körper hinein zu hören. Alle Kettlebell Blind Turkish-Getups sind nur mir sehr leichtem Gewicht zu absolvieren! Ansonsten könnt Ihr Euch bei schwerem Gewicht die Schulter erheblich verletzen! Es ist durchaus sinnvoll einen Spotter an seiner Seite zu haben, der einen sichert.
Kettlebell Turkish-Getup mit verbundenen Augen
Ja, nach den ganzen Vorübungen nicht besonders originell, aber die Sicherheit geht vor, springt nicht gleich zu dieser Version. Ihr sollt Euch verbessern und nicht beweisen! Wenn Ihr Euch beweisen wollt, macht das mit einem »regulärem« schweren Turkish-Getup.
Integration in den Trainingsplan
Diese Vorübungen mit dem Schuh-TGU sind auch gut zum Aufwärmen / Vorglühen geeignet. Da sie ein spielerisches Element beinhalten sind diese auch gut zur Auflockerung des Trainings geeignet, oder wenn man mal eine Pause braucht, bevor man den nächsten schweren TGU angeht.
Die Progressionen der verschiedenen »blinden« Turkish-Getups sollten nach und nach erschlossen werden. Diese in einem Rutsch zu probieren ist nicht unbedingt der beste Weg für ein Training. Wohl aber für einen »Spieltag«, den man ab und zu mal einlegen kann, gerade wenn man nicht so motiviert ist.
Einleitung eines Rekordversuches
Vor einem PR-Versuch (Personal Record) ist es gut, um den mentalen Fokus auf die Technik zu legen und das Gewicht der Kettlebell zu vergessen. Viele blockieren, weil sie immer daran denken müssen, wie schwer die neue Kugel ist. Das sind keine guten Voraussetzungen, um das Gewicht dann auch tatsächlich zu bewältigen.
Mentale Hilfe
Stellt Euch einfach vor, Ihr wollt anderen eine saubere Technik demonstrieren. Leider habt Ihr nur diese schwarze Christbaumkugel da, aber es geht ja eh nur um den Bewegungsablauf. Konzentrieren, atmen und jede Position so exakt wie möglich einnehmen.
Viel Spaß und Erfolg bei der Verbesserung Eures Turkish-Getup.
